Chấn thương đầu gối và cách tập luyện

Thảo luận trong 'Huấn Luyện -Giải Đáp Bóng Bàn'

Lượt xem: 636
  1. toiyeubongban

    toiyeubongban Top Contributor

    Tham gia ngày:
    20/1/14
    Bài viết:
    1,020
    Đã được thích:
    2,922
    Điểm thành tích:
    113
    Chấn thương đầu gối là 1 trong những chấn thương rất thường thấy khi chơi bóng bàn, nhẹ thì có thể dùng các đồ bổ trợ, nặng nhiều khi phải phẩu thuật mà khả năng bị đau lại cũng rất cao. Mình cũng đã từng bị đau suốt 5 năm liền, nhiều lúc muốn nghỉ đánh bóng bàn luôn vì không đánh được lối đánh sở trường và buộc phải thay đổi rơ cho tới dạo gần đây tìm được 1 bác sĩ vật lý trị liệu đã chữa trị dứt chấn thương này, lần đầu tiên sau 5 năm mình có thể đánh lại lối đánh sở trường của bản thân (có khi cảm thấy không quen vì chưa bao giờ được hưởng cảm giác này từ 5 năm nay :beauty:). Tình cờ mình đọc được 1 bài viết rất giống những gì bác sĩ vật lý trị liệu của mình đã hướng dẫn nên muốn chia sẽ với mọi người. Mình mong @Lăng Trần có thể dịch lại bài viết này cho anh em diễn đàn.

    https://www.alwaysfysio.nl/en/meniscus-tear-treatment/
  2. katori

    katori Member

    Tham gia ngày:
    17/9/16
    Bài viết:
    78
    Đã được thích:
    154
    Điểm thành tích:
    33
    Văn kém, từ vựng tiếng Anh cũng ko phong phú nên em xin phép lược dịch những gì em hiểu từ bài trong link của bác đưa a. Em đọc cũng thấy hình như cũng có triệu chứng của mình trong ấy nên rất hứng thú. Em xin phép chia phần lược dịch ra để dễ theo dõi ạ.
    Lăng Trần, toiyeubongbanP-500 thích bài này.
  3. katori

    katori Member

    Tham gia ngày:
    17/9/16
    Bài viết:
    78
    Đã được thích:
    154
    Điểm thành tích:
    33
    Mở đầu - Giới thiệu về Meniscus tear

    - Meniscus: miếng sụn đệm hình bán nguyện như chữ C bên trong khớp gối (Em tạm gọi là Đệm Gối). Có 2 loại là Medial (nằm bên nửa trong) và đệm Lateral (nằm bên nửa ngoài). Đệm Medial được gắn dính với dây chằng gối (không linh hoạt) nên dễ bị thương hơn là đệm Lateral

    - Chức năng của đệm gối: 1 là điểm nối giữa xương đùi và xương cẳng chân, giữ sự ổn định cho phần đầu gối. 2 là giảm sốc cho các hoạt động mạnh (chạy bộ, leo trèo,...) tránh tổn hại các khớp xương.

    - Đệm gối lấy dinh dưỡng từ các mạch máu và từ hoạt dịch trong khớp gối.

    - Khi bị tổn thương đệm gối, nếu điều trị ko phẫu thuật thì mất khoảng 2 tháng, còn phẫu thuật mất từ 1-3 tháng. Theo khảo sát thì sau 1 năm, điều trị có và không phẫu thuật cho kết quả không khác nhau mấy.
    Lăng Trần, toiyeubongbanP-500 thích bài này.
  4. katori

    katori Member

    Tham gia ngày:
    17/9/16
    Bài viết:
    78
    Đã được thích:
    154
    Điểm thành tích:
    33
    Nguyên nhân & Triệu chứng

    - Có vài nguyên nhân phổ biến nhất gây ra:
    1. Khi chơi thể thao mà ta có hoạt động xoay đầu gối nhanh. Khi bạn xoay người mà bàn chân ko xoay theo kịp, lực tác động lên đệm gối rất mạnh. Nếu lúc xoay mà chân còn đang gập nữa thì còn tệ hơn.
    2. Khi bị tác động lực bên ngoài đập vào phần đầu gối. Đa phần đầu gối bị đập từ bên ngoài khi chân đang gập, khi ấy phần đệm gối thường bị lộ ra (nhất là phần nửa trong, Medial) nên dễ bị lực tác động gây tổn thương
    3. Khi khiêng vác nặng. Lúc đó áp lực mà đệm gối phải chịu rất cao, có thể gấp tới 5 lần khối lượng vật mình đang khiêng vác. Nếu đệm gối đã từng bị tổn thương hoặc do tuổi tác thì dễ bị hơn nữa.
    4. Tương tự như nguyên nhân 3 là khi bị quá cân. Không gây ra lập tức nhưng làm đệm gối yếu dần đi qua thời gian.
    5. Co gập chân đột ngột và độ co gập quá mức nhiều hơn bình thường. Ví dụ là khi té do bước hụt. Lúc này đệm bị kẹp mạnh giữa xương đùi và xương cẳng chân gây tổn thương.
    - Có 3 mức độ tổn thương, triệu chứng như sau:
    1. Nhẹ: hơi đau và bị sưng. Có thể đi lại và hoạt động hàng ngày ko bị ảnh hưởng nhiều. Thường là do nguyên nhân số 2 (bị đập đầu gối vào đâu đó). Cái này chỉ làm tổn hại chút ít phía bên ngoài của đệm nên dễ hồi phục hơn.
    2. Vừa: bị đau ở giữa hoặc bên cạnh đầu gối. Sau khi bị thương 2-3 ngày thì đầu gối bị sưng. Thường là do nguyên nhân số 3 (nâng vật nặng). Đi lại được nhưng đau. Khó gập đầu gối, đầu gối cảm giác căng cứng vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu. Xoay đầu gối cũng gây cảm giác bị kim chích trong đầu gối. Loại này thường hồi phục sau 4-6 tuần tập trị liệu.
    3. Nặng: 1 phần đệm bị rách ra và có thể bị kẹp vào trong các vùng khác của khớp gối làm chân có thể không gập lại được, đứng cũng có thể ko vững. Thường loại này bị sưng ngay sau tai nạn và đầu gối bầm tím sau 1-2 ngày do có máu chảy bên trong. Đi lại rất khó khăn. Thời gian bình phục mất tới 3 tháng hoặc là phải phẫu thuật.
    - Kiểm tra bản thân có bị ko như sau:
    • Gập chân 90 độ và xoay cẳng chân vào trong/ra ngoài. Nếu khi xoay có cảm giác đau bên trong đầu gối thì có khả năng là bị Meniscus Tear. Xoay vào trong đau là bị tổn thương ở Lateral (đệm ngoài), xoay ra ngoài đau là bị ở Medial. Có thẻ duỗi chân ra trong tình trạng chân đang xoay để tạo áp lực mạnh hơn giúp cảm nhận chính xác hơn.
    • Đặt áp lực vào khớp gối khi đang gập ở 90 độ. Nếu có cảm giác đau nghĩa là đệm gối đã bị tổn thương (Em ko hiểu chỗ này lắm, nghĩa là gập gối và lấy ngón tay ấn vào sau gối chăng?)
    - Khác biệt giữa đau đệm gối với đau xương bánh chè (patellofemoral syndrome):
    1. Đau đệm gối chỉ bị đau 1 điểm cụ thể & thường là ở cạnh gối. Còn đau xương bánh chè thì đau nguyên vùng đầu gối ko biết chính xác chỗ nào.
    2. Bị ở đệm gối thì khi xoay cẳng chân sẽ gây ra đau đớn, bị xương bánh chè thì ko.
    3. Kiểm tra bị đau xương bánh chè bằng cách: nếu dùng tay đẩy xương bánh chè qua trái hoặc phải rồi gập lại cảm giác đỡ đau hơn là để bình thường mà gập thì có nghĩa là bị đau ở xương bánh chè.
    Lăng Trần, toiyeubongbanP-500 thích bài này.
  5. katori

    katori Member

    Tham gia ngày:
    17/9/16
    Bài viết:
    78
    Đã được thích:
    154
    Điểm thành tích:
    33
    Nguyên tắc cơ bản của việc trị liệu

    - Nguyên tắc cơ bản:
    • Việc trị liệu chủ yếu tập trung vào việc giúp các cơ thể tự đưa dưỡng chất đến nuôi & tái tạo lại đệm gối. Đệm chữ C thì phần bên ngoài được cấp dưỡng chất bằng các mạch máu. Phần bên trong được nuôi bằng hoạt dịch nên các hoạt động chủ yếu giúp hoạt dịch luân chuyển nhưng ko gây áp lực lên đầu gối.
    • Tránh các hoạt động gây gập đầu gối quá mức (các bài tập luyện cơ chân, ví dụ: squat, lunge, rowing...) hoặc các hoạt động chạy nhảy, đá banh.
    • Có thể bơi lội hoặc đạp xe tùy thoe mức độ thương tổn. Cơ bản là hoạt động có thể gây đau 1 ít nhưng sau 1h kết thúc thì cơn đau phải biến mất.
    • Có thể tập các bài tăng sức mạnh cho phần đùi nhưng ko gây áp lực lên đầu gối.
    • Sau 6 tuần trị liệu, nếu ko thuyên giảm nên cân nhắc việc phẫu thuật.
    • Tập luyện từ từ & tăng số lần + độ nặng tùy theo mức độ đau

    - Những điều nên làm cùng lúc với tập luyện:
    • Massage vùng bị đau, có thể dùng dầu massage để tăng hiệu quả.
    • Có thể bôi kem giảm đau cơ khớp.
    • Hạn chế các hoạt động hàng ngày có tác động áp lực đến khớp gối. Tốt nhất là mang băng gối chuyên dụng.
    • Hạn chế áp lực nhưng vẫn hoạt động đầu gối thường xuyên, ví dụ như phần trên là đạp xe hoặc bơi lội. Đạp xe có nhiều tác dụng hữu ích: giúp bôi trơn khớp gối, tăng sức mạnh cho cơ bắp chân, tăng thể lực, có thể điều chỉnh độ nặng nhẹ (nếu là xe trong phòng gym) hoặc (phần hoặc này là ý em) đổi líp, đạp xe đường bằng hoặc dốc (nếu đạp xe ngoài đường). Đạp xe cũng giúp ích cho các bệnh về xương khớp.
    Lăng Trần, toiyeubongbanP-500 thích bài này.
  6. katori

    katori Member

    Tham gia ngày:
    17/9/16
    Bài viết:
    78
    Đã được thích:
    154
    Điểm thành tích:
    33
    Bài 1

    - Mục đích: tập cho cơ đùi trước mà ko gây áp lực lên đầu gối.
    - Lúc đầu sẽ hơi đau cho chấn thương gây ra.
    - Bắt đầu với 10 cái 1 hiệp, 3 hiệp 1 lần, ngày 2 lần tập. Từ từ tăng số cái mỗi hiệp lên 15 hoặc 20. Tập từ từ sẽ cảm giác cơn đau bắt đầu giảm.



    Bài 2

    - Mục đích: giúp bôi trơn khớp gối.
    - Lúc đầu sẽ thấy khó chịu ở đầu gối. Từ từ tăng độ co gập gối nhiều hơn.



    Bài 3
    - Mục đích: tăng sự chắc chắn, ổn định (stability) cho đầu gối.
    - Cố gắng tập bài này càng thường xuyên càng tốt.
    - Chân đứng dưới đất là chân bị đau.
    - Có thể tăng độ khó bằng cách đứng trên đệm bông, hoặc dụng cụ chuyên dụng là balance cushion. Nếu đứng có thể đứng được trên bề mặt lắc lư này 20 giây, hầu như là cơn đau biết mất hết.

    Lăng Trầntoiyeubongban thích bài này.
  7. Lăng Trần

    Lăng Trần Forum Cleaner Staff Member

    Tham gia ngày:
    22/8/15
    Bài viết:
    1,041
    Đã được thích:
    2,623
    Điểm thành tích:
    113
    Nghề nghiệp:
    Marketer
    Nơi ở:
    Tp. Hồ Chí Minh
    Cảm ơn @katori rất nhiều. Mình thấy katori dịch chính xác lắm. Bạn ở nước ngoài lâu năm nên việc dùng tiếng Anh chắc thường hơn mình.
    toiyeubongban, P-500katori thích bài này.
  8. katori

    katori Member

    Tham gia ngày:
    17/9/16
    Bài viết:
    78
    Đã được thích:
    154
    Điểm thành tích:
    33
    Thanks @Lăng Trần , mình ở Hàn Quốc nhưng cũng tiếng Hàn bập bõm, làm việc trao đổi toàn là nửa Anh nửa Hàn :byebye: May là chủ yếu toàn làm việc với máy tinh...
    Mình cũng thích tập gym cho khỏe nên hay tìm hiểu tài liệu tiếng Anh để đọc, rồi đau thì cũng tìm hiểu qua google tiếng Anh (tìm tiếng Việt thì ít khi có hình và hay kêu đi bác sĩ là chủ yếu) nên cũng làm quen với từ vựng cho sức khỏe này nhiều hơn :big_smile: Nhưng vừa dịch cũng phải vừa google các kiểu xem hình để hiểu rõ...
    Lăng Trần thích bài này.
  9. drogba

    drogba Member

    Tham gia ngày:
    4/5/15
    Bài viết:
    57
    Đã được thích:
    60
    Điểm thành tích:
    18
    A có thể chia sẻ kinh nghiệm, bài tập của a trong các giai đoạn tập phục hồi đc không? E bị chấn thương chằng chéo và cũng đang tập bơi.
  10. toiyeubongban

    toiyeubongban Top Contributor

    Tham gia ngày:
    20/1/14
    Bài viết:
    1,020
    Đã được thích:
    2,922
    Điểm thành tích:
    113
    Như mình đã nói ở những topic khác, mỗi người sẽ bị khác nhau nên việc cần thiết là nên đi đến những người chuyên môn để biết rõ cội rễ vấn đề ở đâu. Bản thân mình bị đau 5 năm nay nhưng vấn đề xuất phát từ rất lâu về trước, từ khi tăng cân nhiều thì đau đớn càng nhiều hơn. Mình nói là trị dứt nhưng thật sự nó vẫn còn đó thôi . Một khi bạn đã bị tear tendon rồi thì làm gì cũng còn ở nguyên đó. Điều mình có thể làm là thay đổi những thói quen (cách xoay của đầu gối) những bài tập bổ trợ tập để tạo muscle memory cho đúng nhằm loại bỏ thói quen cũ mà thôi, ngoài ra những cơ bổ trợ khác từ đùi, hông, cổ chân cũng ảnh hưởng gián tiếp đến việc bạn xoay đầu gối. Videos thì trên mạng rất nhiều nhưng quan trọng nhất là cần có người cho mình biết là tại sao sai, sai thế nào thì mới tìm bài bổ trợ được. Với bản thân mình xài phương pháp đạp xe đạp tại nhà và để ý đến đầu gối của mình, đầu gối mình có khuynh hướng xoay ra ngoài nhiều nên khi tập thì để ý ráng vừa đạp vừa xoay đầu gối vào trong. Bác sĩ của mình cũng khuyên tập nhiều bài tập bổ trợ cơ bên trái (mình thuận tay phải) vì mình thiên về dùng cơ nữa phải nhiều quá, trong khi bên trái lại không xài nhiều nên đặt áp lực quá nhiều vào chân phải đặc biệt là đầu gối.
    Nếu bạn có coi những bài viết của mình thì bạn sẽ thấy mình nhấn mạnh nhiều lần về trạng thái cân bằng của cơ thể, có thể mọi người cảm thấy những bài tập bổ trợ quá dễ hay nó không có lợi (trực tiếp ) gì cho các bạn. Quan niệm đó là không đúng. Mọi cử động dù nhỏ đến đâu cũng là tổ hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau. Nhất là trong bóng bàn, với khoảng cách ngắn, di chuyển thay đổi theo bước ngang, phối hợp cơ tạo nên 1 cú đánh thì việc tập luyện đều những nhóm cơ là điều cần thiết. Đây cũng là câu trả lời cho bác @Harry Nguyen về video khi Zhang Jike chụp banh bằng tay trái chứ không phải bằng tay phải.
    Lăng Trần, drogbaP-500 thích bài này.
  11. drogba

    drogba Member

    Tham gia ngày:
    4/5/15
    Bài viết:
    57
    Đã được thích:
    60
    Điểm thành tích:
    18
    Em cám ơn anh. Lúc nào cái chân đỡ hơn e phải xem lại động tác của mình trước gương và sửa mới dám vào chơi bban lại. Đúng như a nói, gần đây e có xem một số clip về chấn thương dây chằng chéo thì thấy họ có nhắc chuyện tác động của xoay gối trong quá trình vận động cơ thể. Thí nghiệm trên cơ thể thì thấy vặn có đau thật.
    Lăng Trần thích bài này.

Chia sẻ trang này